Die Regeneration deiner Muskeln nach dem Sport ist genauso wichtig wie die Trainingsphasen und das Aussetzen von Regenerationsphasen hat schnell unerwünschte Folgen. Übertreibst du es mit dem Training und gönnst deinen Muskeln keine Ruhe, kommt es zu Übertraining, erhöhter Verletzungsanfälligkeit und Muskelkater. Egal, wie deine Trainingsziele aussehen: Ohne Ruhepausen erreichst du schnell dein Trainingsplateau, welches stagniert.
Wünschst du dir einen genauen Trainingsplan und Beratung vom Fachmann? Dann ist das Training gemeinsam mit einem Personal Trainer genau das Richtige für dich. Er/sie berät dich in Sachen Training und allem, was dazu gehört. Ein Trainingsplan mit Ruhepausen kann durch einen Personal Trainer wesentlich besser erstellt werden und du vermeidest Verletzungen und Überlastungen. Über Plattformen wie Listando findest du Personal Trainer in Köln sowie jeder anderen Stadt in Deutschland. Was du aktiv selbst machen kannst, um die Regeneration deiner Muskeln zu fördern, verraten wir dir in diesem Beitrag.
Inhaltsverzeichnis
Warm-up und Cool-Down vor und nach dem Sport
Lege beim Training nicht sofort gleich richtig los, sondern bereite deine Muskeln auf die auf sie zukommenden Belastungen vor. Um dich effektiv auf die darauffolgenden Trainingseinheiten vorzubereiten, solltest du gezielte, spezifisch auf deinen Trainingsplan zugeschnittene Warm-up und Cool-Down Übungen ausführen.
Du solltest deine Trainingseinheit immer mit einer sogenannten Cool-Down Phase beenden, denn dies beschleunigt die Regeneration. Du kannst beispielsweise dein Lauftempo auf ein regeneratives Leistungslevel in den letzten zehn Minuten reduzieren. Die reduzierte Belastung am Ende des Trainings sorgt dafür, dass dein Körper die Erholungsphase schneller einleitet.
Stretching nach dem Training
Du solltest nach jedem Training ein lockeres und kurzes Stretchingprogramm absolvieren. Damit werden die ersten Verspannungen reduziert und deine Muskeln können sich schneller regenerieren. Durch das Stretching wird die Muskelspannung nach dem Training deutlich vermindert und die Muskulatur bleibt beweglich. Außerdem bietet Dehnen in der Cool-Down Phase Entspannung für Körper und Geist und beschleunigt somit auch die Erholung.
Warm- und Kaltbäder nach Kneipp
Duschen musst du sowieso nach dem Workout. Doch du kannst die Dusche auch nutzen, um deine Muskeln zu entspannen. Am besten duschst du zwischen 30 und 40 Sekunden abwechselnd mit warmem und sehr kaltem Wasser. Diesen Vorgang solltest du 5- bis 8-mal wiederholen. Durch das Eiswasser wird ein Muskelkater verhindert. Durch das warme Wasser wird die Durchblutung gefördert und die Muskeln und Sehnen entspannen sich.
Entspannungstraining für reduzierte Muskelspannung
Zwischen deinem Körper und Geist besteht ein direkter Zusammenhang. Gedanken bestimmen und beeinflussen körperliche Reaktionen. Es gibt einige Methoden und verschiedene Entspannungstechniken. Sei es Meditation, autogenes Training, Yoga oder progressive Muskelentspannung – sie alle unterstützen eine schnellere Regeneration. Wähle die Methode, die am besten zu dir passt. Ein nur zehnminütiges Entspannungsprogramm sorgt für eine geringere Laktatkonzentration und Muskeltonus.
Achte auf die richtige Ernährung und ausreichend Flüssigkeit
Wenn du Sport treibst, verlierst du einige Mineralstoffe und deine Energiereserven sind ausgeschöpft. Ein Whey- oder Protein Shake direkt nach dem Workout versorgt deine Muskeln mit allen nötigen Vitaminen und Mineralstoffen und hilft dem Körper dabei, sich schneller zu regenerieren. Komplexe Kohlenhydrate, die beispielsweise im Vollkornbrot zu finden sind und Protein fördern ebenfalls die Regeneration.
Du solltest strikt darauf achten, genügend Wasser nach dem Sport zu trinken. Denn dein Körper verbraucht je nach Trainingsintensität zwischen 500 ml und 700 ml pro Stunde. Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist eine Voraussetzung für eine gute Muskulatur. Alkohol solltest du ganz vermeiden, da er nicht nur den Trainingseffekt zerstört, sondern auch den Regenerationsprozess verlangsamt.
Ausreichend Schlaf
Schlaf ist die effektivste und einfachste Methode, um deine Muskeln schnell zu regenerieren. Während des Schlafes werden alle Trainingsreize von deinem Körper verarbeitet. Die Muskulatur wird wieder aufgebaut und dein Körper und Geist erholen sich völlig. Der Körper repariert auch kleinere Gewebeschäden während des Schlafes. Je nach der Intensität deiner Trainings solltest du zwischen 7 und 8 Stunden täglich schlafen. Schlafmangel hingegen führt zu einer verlangsamten Regeneration, reduziertem Stoffwechsel und einer Schwächung des Immunsystems.
Regelmäßige Saunabesuche
Diese altbewährte Methode zur Entspannung von Muskeln ist auch heute noch sehr beliebt unter Sportlern und Menschen, die sich eine schnellere Regeneration wünschen. Die Muskeln lockern sich und werden stark durchblutet. Verletzungen heilen so schneller und auch die Muskelregeneration wird beschleunigt. Durch die innere Ruhe und der allgemeinen Entspannung in der Sauna wird der Muskeltonus reduziert, was zu rascher Erholung beiträgt. Vergiss jedoch nicht den erhöhten Flüssigkeitsverlust und trinke nach dem Saunieren ausreichend Wasser. Vor intensiven Trainingsphasen solltest du den Gang in die Sauna vermeiden, denn deine Muskelspannkraft wird dadurch stark reduziert und deine Leistungskraft am folgenden Tag kann sehr gemindert sein.